5 alimentos amigáveis para a perda de peso

1. Ovos Inteiros

Uma vez temido por ser rico em colesterol, ovos inteiros têm feito um retorno.

Novos estudos mostram que eles não afetam negativamente o colesterol no sangue nem causam ataques cardíacos (1, 2).

Além do mais, eles são um dos melhores alimentos para comer se você precisa perder peso, pois eles são ricos em proteínas, gorduras saudáveis ​​e podem fazer você se sentir completo com uma quantidade muito baixa de calorias.

Um estudo em 30 mulheres com excesso de peso mostrou que comer ovos no café da manhã, em vez de bagels, aumentou a sensação de plenitude (saciedade) e fez com que os participantes comessem menos nas próximas 36 horas (3).

Outro estudo de oito semanas descobriu que os ovos no café da manhã aumentavam a perda de peso em uma dieta com restrição calórica, comparados aos bagels (4).

Os ovos também são incrivelmente ricos em nutrientes e podem ajudá-lo a obter todos os nutrientes necessários em uma dieta com restrição calórica. Curiosamente, quase todos os nutrientes são encontrados nas gemas.

Resumo
Os ovos são muito recheados e densos em nutrientes. Em comparação com carboidratos refinados como bagels, os ovos podem suprimir o apetite no final do dia e podem até mesmo promover a perda de peso.

2. Verdes Frondosos

Verdes folhosos incluem couve, espinafre, couve, acelga e alguns outros.

Eles têm várias propriedades que os tornam perfeitos para uma dieta de emagrecimento, como ser pobre em calorias e carboidratos e carregados com fibras.

Comer verduras é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições, sem aumentar as calorias. Numerosos estudos mostram que refeições e dietas com baixa densidade energética fazem com que as pessoas consumam menos calorias no geral (5).

As folhas verdes também são incrivelmente nutritivas e muito altas em muitas vitaminas, antioxidantes e minerais, incluindo o cálcio, que tem demonstrado ajudar na queima de gordura em alguns estudos (6).

Resumo
Verdes são um excelente complemento para sua dieta de perda de peso. Não só eles são baixos em calorias, mas também ricos em fibras que ajudam a mantê-lo cheio.

3. Salmão

Peixe gordo como o salmão é incrivelmente saudável e muito satisfatório, mantendo-o cheio por muitas horas com relativamente poucas calorias.

O salmão é carregado com proteína de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​e vários nutrientes importantes.

Peixes – e frutos do mar em geral – também podem fornecer uma quantidade significativa de iodo.

Este nutriente é necessário para a função tireoidiana adequada, o que é importante para manter seu metabolismo funcionando de maneira ideal (7).

Estudos mostram que um número significativo de pessoas não preenche suas necessidades de iodo (8).

O salmão também é carregado com ácidos graxos ômega-3, que demonstraram ajudar a reduzir a inflamação, que é conhecida por desempenhar um papel importante na obesidade e na doença metabólica (9, 10).

Cavala, truta, sardinha, arenque e outros tipos de peixe gordo também são excelentes.

Resumo
O salmão é rico em proteínas e ácidos graxos ômega-3, tornando-se uma boa opção para uma dieta saudável para perda de peso.

4. Vegetais Crucíferos

Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas.

Como outros vegetais, eles são ricos em fibras e tendem a ser incrivelmente cheios.

Além do mais, esses tipos de vegetais geralmente contêm quantidades decentes de proteína.

Eles não são tão ricos em proteínas como alimentos de origem animal ou legumes, mas ainda são altos em comparação com a maioria dos vegetais.

Uma combinação de proteína, fibra e baixa densidade de energia torna os vegetais crucíferos os alimentos perfeitos para incluir em suas refeições, se você precisa perder peso.

Eles também são altamente nutritivos e contêm substâncias que combatem o câncer (11).

Resumo
Vegetais crucíferos são baixos em calorias, mas ricos em fibras e nutrientes. Adicioná-los à sua dieta não é apenas uma excelente estratégia de perda de peso, mas também pode melhorar sua saúde geral.

5. Carne magra e peito de frango

A carne foi injustamente demonizada.

Ele tem sido culpado por vários problemas de saúde, apesar da falta de boas evidências para sustentar essas afirmações negativas.

Embora a carne processada não seja saudável, estudos mostram que carne vermelha não processada não aumenta o risco de doença cardíaca ou diabetes (12, 13).

De acordo com dois grandes estudos de revisão, a carne vermelha tem apenas uma correlação muito fraca com o câncer em homens e nenhuma correlação em mulheres (14, 15).

A verdade é que a carne é um alimento amigo da perda de peso porque é rico em proteínas.

A proteína é de longe o nutriente mais abundante, e comer uma dieta rica em proteínas pode fazer com que você queime até 80-100 calorias a mais por dia (16, 17, 18).

Estudos têm mostrado que aumentar a ingestão de proteínas para 25% das calorias diárias pode reduzir o apetite em 60%, reduzir seu desejo por lanches noturnos pela metade e causar perda de quase 0,45 kg por semana (19, 20). ).

Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, fique à vontade para comer carnes gordurosas. No entanto, se você estiver em uma dieta de moderada a alta em carboidratos, a escolha de carnes magras pode ser mais apropriada.

Resumo
Comer carne magra não processada é uma excelente maneira de aumentar o consumo de proteína. Substituir alguns carboidratos ou gordura em sua dieta por proteína pode tornar mais fácil para você perder o excesso de gordura.

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